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在《活出健康——免疫力就是好医生》这本书中，王贵强、王立祥、张文宏三位专家为我们提供了改善免疫力的办法。其实养生比我们想象中更加简单，更加实惠。

免疫力其实就是我们的身体防御、抵抗和清除各种病菌的能力。我们身体的免疫屏障帮我们维持稳定基本的免疫功能：物理屏障（皮肤、黏膜）、化学屏障（皮肤和黏膜分泌物）、生物屏障（人体内携带的正常菌群）。除此之外，人体感染某种病原体痊愈后获得的免疫力又会增加一层新的屏障（也可通过疫苗获得）。大流行爆发时，许多人的免疫力叠加，还会形成群体免疫，这些免疫屏障会相对减弱流行的强度，甚至消失很长一段时间。

健康四大基石

根据专家的建议，合理的饮食，适当的运动，良好的情绪，充足的睡眠能帮助我们改善免疫力，守护身心健康。

第一个基石：饮食

首先要保持健康的一日3餐，食物要尽量多样化（含谷薯类、蔬菜水果类、蛋白质类、油脂类都要有，一天12种以上、一周25种以上食物）。

以下是科学安排每日饮食的建议：

“谷薯类（粮食类）：至少吃150g（3两），不超过500g（1斤）的主食。当然这里的主食包含细粮和粗粮，再配合一部分薯类，如红薯、山药、芋头以及土豆等。

蔬菜水果类：每天应该吃500～1 000g（1～2斤），这样才能够满足人体对于营养的基础需求，既补充了维生素，又能吃够所需的膳食纤维。

蛋白质类：蛋白质类食物主要包括肉、蛋、奶及豆制品，其中肉要吃100～150g（2～3两），蛋吃1～2个，奶喝1～2袋，再吃一块豆腐，这样就能保证每天优质蛋白质的摄入。

油脂类：每天摄入20～30ml油，25g坚果。

不论是老年人、成年人还是儿童，只要您遵循上述四点建议，就能达到既满足一日三餐的营养需求，又能够改善免疫力的目的。”

第二个基石：运动

之所以适当的运动可以改善免疫力，是因为运动使我们的体液免疫和细胞免疫保持在最佳状态，帮助我们应对细菌和病毒的侵袭。

专家在书中谈到，“从根本上说，竞技运动崇尚更高、更快、更强，但强度过大的运动并不能改善人体的免疫力，而一些相对舒缓的增加人体耐久力、对人体没有伤害、不产生疲劳的运动却能改善免疫力。”

“最新的研究发现：成年人每周中等强度有氧运动150～300分钟，或者高强度有氧运动75～150分钟，或者这两种强度的运动组合，能最大程度地产生健康获益，同时还应该每周进行两次肌肉力量训练。”